Как правильно засыпать, чтобы выспаться. Научный взгляд

Последнее утешение того, кто страдает бессонницей, — ощущение превосходства в спящем мире. (Леонард Коэн, «Любимая игра»)

Если у тебя когда-либо были сложности с засыпанием, я тебя прекрасно понимаю. Сколько себя помню, мне всегда было сложно заснуть. В последнее время я стал думать, что всему виной – мой распорядок дня. Я много времени провожу на работе в офисе, а мои ежедневные поездки из пригорода на работу и обратно сильно выматывают. Также я все время пытаюсь наверстать упущенное с друзьями, помогаю жене с работой по дому и другими семейными обязанностями. И этот нескончаемый поток дел, требующих моего внимания, сокращает время моего сна все больше и больше. (Ну, и Netflix, конечно.)

Когда, наконец, я ложусь в постель, моя голова гудит от нахлынувших мыслей, образов и эмоций, оставшихся от прошедшего дня, которые я пытаюсь как-то переварить. Они еще больше задерживают мой отход ко сну. На следующее утро я полусонно ковыляю в ванную, а затем иду на работу с крепким кофе в руке. Весь день я питаюсь сладостями и сдобой, борясь с неизбежной вялостью. И этот порочный круг с отсутствием нормального сна повторяется каждый день снова и снова.

Печальная правда состоит в том, что многие люди в мире борются за нормальный сон, так же как и я.

Британский психолог Ричард Вайзман – профессор Хердфордширского университета, автор многочисленных бестселлеров. Недавно он провел исследование, которое показало, что все мы находимся в эпицентре эпидемии бессонницы. Она возникает в основном из-за ускорения ритма современной жизни, а также использования гаджетов.

Дело в том, что искусственный свет от экранов электронных устройств, напряженный график работы и необходимость быть все время в «on-line» режиме (режиме постоянной доступности) нарушают наши суточные биоритмы. В результате чего многим из нас сложно «отпустить ситуацию», расслабиться и отдохнуть.

Из-за всех перечисленных выше привычек практически невозможно быть в хорошей психической и физической форме, что, согласись, очень неприятно. Из-за недосыпания возрастает риск возникновения таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, диабет и некоторых видов рака. Также бессонница негативно сказывается на нашем настроении, производительности труда и творчестве; она ставит нас в невыгодное положение, как в личном, так и в профессиональном плане.

Бессонница — это когда не можешь спать, даже когда уже пора просыпаться. (Айзек Азимов)

Однако благодаря моему интересу к популярной психологии и отчаянному стремлению наконец-то получить нормальную «дозу» ночного сна, я с увлечением начал исследовать по книгам средства борьбы с бессонницей. И отыскал достаточно полезной информации, чтобы размышлять о ней бессонными ночами, но это уже другая история. В самый разгар своих поисков я обнаружил несколько невероятно простых советов, которые подкреплены научными данными. И которые, что самое главное, легко применить на практике.

Внизу под этим текстом ты найдешь короткие советы от профессора Вайзмана. Они были сформированы для приложения «Sleep Smart» от компании «Bupa Global». В этих советах психолог делится простыми практическими советами о том, как быстрее засыпать и увеличить продолжительность своего сна. Что интересно, эти рекомендации изменили мой взгляд на сон. В них популярно рассказано об общих принципах эффективного засыпания на основе особенностей работы нашего мозга.

Первая группа наиболее полезных советов названа «Избегай голубого огонька». В ней рассказывается о механизме влияния этого света на внутренние «часы» нашего тела, и о том, как предотвратить их сбой.

Топ Советов «Избегай голубого огонька»

• Не используй смартфон и планшет вечером за несколько часов до сна.

• Если собираешься использовать ночник (небольшой декоративный светильник), замени все яркие белые светодиоды в нем на красные или оранжевые лампочки. Красный и оранжевый свет в меньшей степени уменьшают выработку мелатонина.

• Избегайте искушения проверить электронную почту или заглянуть в социальные сети в течение ночи, не клади свой смартфон или планшет на ночной столик рядом с кроватью.

Следующая группа советов называется «Парадоксальный сон». Она рассказывает о простых психологических трюках, которые помогут тебе задремать, даже когда голова полна мыслей.

Топ Советов «Парадоксальный сон»

Хотя это и звучит странно, но попытайтесь активно бороться со сном. Постарайся при этом держать глаза открытыми (ты можешь моргать), но не занимайся ничем: не читай, не смотри телевизор, не используй компьютер и не двигайся.

• Чтобы ночью тебе не снились плохие сны и кошмары, перестань пытаться не думать о своих заботах, беспокойствах и страхах перед сном. Вместо этого позволь неприятным мыслям и образам мягко и свободно течь в своем уме, не задерживаясь в нем.

• И напоследок, если ты хочешь, чтобы ночью приснился возлюбленный или какая-то знаменитость, в течение пяти минут до отхода ко сну, старайся не думать об этом человеке. И тогда шансы встретить его во сне возрастут.

И, наконец, техника «Поиск решения проблемы во сне». Она объясняет, как ты можешь направить силу своих сновидений на отыскивание ответов на вопросы, которые тебя беспокоят и заставляют подолгу ворочаться в постели.

Лучшее средство от бессонницы — спать. (Эмиль Кроткий)

Топ Советов «Поиск решения проблемы во сне»

• Незадолго до сна кратко опиши свою проблему и, если возможно, подыщи объект, который связан с ней, и положи его на ночной столик возле кровати.

• Как только ты начнешь засыпать, мысленно скажи себе, что хочешь увидеть во сне любые возможные решения проблемы. И как только ты привыкнешь к этой технике, то сможешь перейти к следующему шагу: попытайся запретить себе видеть во сне решения вопроса. Согласно исследованиям «парадоксального мышления», ты, скорее всего, увидишь во сне возможные ответы на свой вопрос.

Готовы начать борьбу с бессонницей по науке? Делитель результатами в комментариях.

 
Поделиться:
Владимир
Когда Владимир не пишет коротких рассказов, он путешествует по самым необычным местам. Его работа также связана с инженерией человеческих отношений.