Как составить план тренировок в тренажерном зале? Сначала прочти это

Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, есть несколько простых хитростей, чтобы продолжать становиться прокачиваться с большей эффективностью. Придерживайтесь этих семи простых приемов, и вы быстрее придете к более крепкому и здоровому телу.

1. Делайте это утром.

Реально. Хотите верьте, хотите нет, но, действительно, можно натренировать свое тело так, что оно привыкнет включаться в работу еще до того как ваш день, на самом деле начнется. Если вы сможете вытаскивать себя ИЗ постели и затаскивать его В зал в 6:00 утра в течение первых нескольких недель (они будут самыми трудными), вам итоге, не только станет легче, вы так же получите еще несколько приятных бонусов.

Тренируясь утром, вы избежите ужасной толпы офисного планктона, пришедшего в зал после работы. Без всех этих людей, вы лучше потренируетесь и меньше времени потратите на ожидание пока какой-нибудь несуразный парень, не закончит СМСиться, сидя на тренажере, перед тем, как свалить, наконец, домой.

Когда вы действительно намерены достичь целей по улучшению своей формы, вам, очевидно, нужно выделять на это время в своем плотном графике. Сказать себе, что вы потренируетесь после работы, очень просто, однако это заставит вас столкнуться с бесконечным количеством не стыковок и стрессовых ситуаций. Что делать, если ваши друзья в последнюю минуту решили собраться вместе, чтоб весело провести часок после работы? Тренировка или друзья? Да у вас же так синдром упущенной выгоды разовьется! А если вдруг работа — допоздна? Чрезвычайные ситуации все время всплывают в середине дня, но это не означает, что нужно выбирать, где пахать – в офисе или в зале. Если вы решаетесь конкретно попотеть, ПЕРЕД тем как отправиться в офис, вы можете проводить вечера, как хотите: посидеть лишние пару часов в офисе, с друзьями или залипать на Netflix. Если вы считаете себя сверх амбициозным, можете даже использовать свой свободный вечер, чтобы втиснуть в него вторую тренировку.

2. Оставьте телефон. В раздевалке.

Тренировка или друзья? Да у вас же так синдром упущенной выгоды разовьется!

Уберите телефон в шкафчик во время тренировки, сосредоточьтесь на процессе! Вы в зале не для того, чтобы написать письмо своему подрядчику Сергею Геннадьевичу, проверить свой гороскоп или бездумно пролистать Instagram. Эти эпизодические моменты заигрывания с телефоном могут показаться немногочисленными и нечастыми, но все перематывания песен и отправка СМСок крадут ваше священное время, которое предназначено для того, чтобы надрать самому себе задницу. Кроме того, если вы в зале с раннего утра (см. совет № 1), все равно маловероятно, что вы пропустите что-то важное. Приступайте к работе после тренировки, и уже не стесняйтесь на оставшуюся часть дня включайтесь во все ваши электронные коммуникации.

3. Имейте ежедневную цель и временной лимит для ее достижения.

Прежде чем начать тренировку, точно знайте, чего вы хотите достичь в этот день. Может быть, это день ног, может быть, вы хотите пробежать шесть километров, или, может быть, вы тот, кто любит смешивать кучу различных упражнений в одной сессии для тренировки всего тела. Неважно, каков ваш план, его наличие, в принципе, не позволит вам, шатаясь по залу как зомби, тратить время, выясняя, что вы хотите делать дальше.

После того, как у вас есть какая-то цель, установите фиксированный временной период, в течение которого вы хотели бы выполнить упражнения дня. Даже если это впереди целых 30 минут, понимание, что часы тикают, будет мотивировать вас потратить с пользой большую часть времени, отведенного на тренировку.

4. Отслеживайте свой прогресс, но не сходите с ума.

Все ранние тренировки и тяжелая работа на пути к тому, чтобы войти в лучшую форму, стоят того, когда вы начинаете достигать того, на что раньше были неспособны. Если вы жмете вес, отмечайте у себя в голове (или ручкой на бумаге, если так лучше запоминается) о том, сколько повторений вы делали, и при каком весе. Если вам нравится бегать или кататься на велосипеде, попробуйте такие приложения, как Samsung Health, MapMyRun или Nike+, которые фиксируют расстояние и темп.

На каждую неделю ставьте цели сложнее предыдущих, но будьте терпеливы. Самосовершенствование требует времени, и есть бесчисленное множество факторов, которые могут помешать любой тренировке стать лучшей. Небольшие победы, такие как пробежка на километр длиннее, чем когда-либо прежде, или поднятие штанги на килограмм тяжелее, — это тоже победы, которые должны быть признаны и отмечены. Достижение и отмечание контрольных точек вашего прогресса — половина удовольствия.

5. Будьте слегка странноватыми.

… наверное, вам не стоит привыкать слоняться за красавчиками по залу!

Излишне говорить, что тренажерные залы, это место, полное здоровых, крепких людей. Чаще всего. Если вы иногда думаете: «Черт возьми, я хотел бы выглядеть как этот парень/девушка», когда один из посетителей зала проходит мимо, знайте, что совершенно приемлемо поглядывать на этих товарищей, чтобы увидеть, какие упражнения они делают. Если вы видите новое упражнение, которое, похоже, эффективно, украдите его и дополните свой собственный рутинный набор.

*Обратите внимание, что поглядывать — это не то же самое, что пялиться, и что, наверное, вам не стоит привыкать слоняться за красавчиками по залу.

6. Разум превыше массы.

В мире нет двух людей, имеющих полностью идентичные физические способности, поэтому жизненно важно понимать, как правильно выполнять упражнения, чтобы, действительно, стать сильнее, не травмируя себя. Если вес слишком тяжел для вас, для выполнения упражнения правильнее взять более легкий вес.

Другими словами, я думаю, вы видели такого здорового рельефного чувака, который делает жим лежа со 220-килограмами и орет во все горло? И выглядит как ребенок Халка и Супермена. Не надо так.

7. Восстанавливайтесь.

Никогда не думайте, что полезно (или даже нормально) голодать или переутомлять свое тело. Если вы регулярно тренируетесь, ваше тело нуждается в адекватном топливе и отдыхе, иначе вы не будете продвигаться быстро. Некоторые люди склонны считать, что лишение их тела надлежащего питания может ускорить потерю веса, но эта нелепая теория, в конечном итоге, приведет к обжорству, болезни или и к тому, и к другому. Это давно доказано. Спросите у любого тренера. После хорошей тренировки, вам нужно пополнить ваше тело соответственно — хорошей едой или, по крайней мере, протеиновым коктейлем.

Важно: Ваше тело не должно говорить вам, что оно собирается отказаться от вас, потому что вы его неправильно кормили.

Короче, слушайте свое тело. Оно не должно говорить вам, что оно чувствует себя, будто его сбил небольшой грузовичок, или что оно собирается отказаться от вас, потому что вы его неправильно кормили.

А теперь приступайте!

Если уж вы тратите время (и деньги!) на фитнес, то лучше делайте это с результатом! А какие у вас секреты эффективных тренировок? Пишите в комментариях!