Как правильно считать калории, чтобы худеть

Считать калории – с этого совета начинается консультация любого диетолога и даже в некоторых случаях эндокринолога. Казалось бы, всё просто: берешь упаковку продукта, на ней написано, сколько в продукте калорий. Отмеряешь нужное количество еды и получаешь известное количество энергии. Идешь в спортзал, засекаешь время, находишь трату калорий от такой нагрузки – вуаля, баланс! Но всё не так просто.

Подсчет калорий: рецепт счастья или прошлый век диетологии?

Как считать калории, чтобы похудеть? Это достаточно трудоемкий способ контроля за потребляемой и затрачиваемой энергией. Многие диетологи считают способ устаревшим, однако совсем отказываться от него не спешат. И действительно, закон сохранения энергии никто не отменял, а вот в самой методике подсчета нужно разобраться.

Если в нашем теле будет откладываться 50 ккал в день, это может привести к увеличению веса на 4,5 кг в год. Возможно, вам покажется, что это немного, однако это означает 23,5 кг лишнего веса за пять лет. (Колин и Томас Кэмпбеллы)

Сначала повысим точность подсчетов потребляемой энергии:

  • купи весы, «на глаз» ни о какой точности подсчета речи идти не может, за сутки при таком методе может накапливаться колоссальная ошибка;
  • взвешивай продукты в том виде, в котором собираешься их есть: мясо без костей, курицу – еще и без кожи, фрукты без семечек, овощи – без несъедобных частей и всё – без упаковки;
  • взвешивают не готовые блюда, а их калорийные компоненты в сыром (или, для круп, сухом) виде, нормы в хороших таблицах даны именно для 100 граммов крупы риса, а не рисовой каши, а это дает разницу в несколько раз;
  • если собираешься жарить продукты, для цельных кусков мяса и рыбы вноси в расчеты 20% использованного масла, для продуктов в панировке и котлет 50%, для оладьев, сырников и овощей, в том числе рагу – 100%.
  • пользуйся таблицами и программами, в которых указана калорийность 100 г продукта, а не условного «одного яблока»: один плод может весить от 25 до 400 г;
  • старайся использовать данные по сортам фруктов, у тех же яблок содержание сахаров, а значит, и калорий, очень зависит от сорта: кислые «Семеренко» и сладкие «Чемпион» неодинаковы по пищевой ценности;
  • углеводы – это не только сахара, но и клетчатка, которая питательной ценности для человека практически не имеет, а в калориметрической печи тепло даёт превосходно, поэтому лучше использовать таблицы и софт, в которых такое деление углеводов на два совершенно разных вида учтено.

Еще одна трудность, которую часто не учитывают – это точный и систематический учет калорий. Здесь, как и со взвешиванием, примерные подсчеты недопустимы. Поэтому нужен дневник расхода и поступления энергии, неважно, электронный или бумажный. Можно воспользоваться специальным приложением, если оно умеет считать 100 граммов продукта, а не одно условное яблоко.

Кажется, считать калории – трудно. Да, в первые недели это представляет некоторые затруднения, но потом входит в привычку. А главное – появляются первые результаты.

Формула идеального веса

Чтобы посчитать общую калорийность блюда, нужно узнать калорийность каждого его ингредиента. Взвешиваем каждый ингредиент. Вычисляем его калорийность по формуле: калорийность 100 г продукта из таблицы умножаем на его реальный вес и делим на 100. Так делаем для каждого продукта, включая масло для жарки или заправки, сахар и крахмал, даже если их нужно 5 граммов, и так далее. Учитываем буквально всё, кроме соли и воды. Взвешиваем всё блюдо (до этого надо взвесить посуду, в которой оно будет готовиться). Но поскольку ты не планируешь съесть, например, целую кастрюлю борща, то нужно учитывать калорийность конкретной порции. Взвешиваешь тарелку, сбрасываешь весы на 0 кнопкой «Тара», взвешиваешь свою порцию. Пока она разогревается, производишь простой подсчет: делишь общую массу блюда на его общую калорийность и умножаешь на количество граммов в порции. Если в блюдо добавляется соус (кетчуп, майонез, сметана), он взвешивается отдельно, результат прибавляют к калорийности порции.

Сложности возникают, если отваренные мясо, птица или овощи идут на одно блюдо, а бульон – на другое. В этом случае надо учитывать, что при соблюдении времени варки в бульон от рыбы переходит 15% калорий, от мяса – 20%, фруктов – 30%, полуфабрикатов типа пельменей – 20%. Эти проценты вычитаются из отварных продуктов и добавляются к блюдам, готовящимся из бульонов.

Ныряльщики тратят больше калорий, чем рабочие горячих цехов. (Жак-Ив Кусто)

Сколько съесть, чтобы похудеть?

Теперь считаем, сколько ты тратишь калорий. Для этого нужно вычислить базовый метаболизм. Это число, меньше которого есть нельзя: тело решит, что голодает, и… перестанет худеть.

Формул расчета базового метаболизма несколько, но мы возьмем наиболее точную из простых. Это формула Миффлина-Джеора.

Для парней: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Для девушек: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Считается, что точнее рассчитать базовый метаболизм можно, зная процент жира в теле, вот только в домашних условиях и подручными методами достоверно его рассчитать не удастся. Не помогут и дешевые весы с анализатором жира.

Добавочный расход калорий проще всего считать при помощи онлайн-калькуляторов или специальных приложений. Туда нужно вносить свою активность за день, как тренировки, так и прогулки, домашнюю работу. У таких калькуляторов есть недостатки. Например, они не учитывают, закрыто ли после тренировки углеводное окно, или процесс расхода энергии продолжается, но в целом результат примерно соответствует действительности.

Тот, кто слишком много ест, болеет точно так же, как тот, кто мучается от голода. Поэтому счастье — в золотой середине: излишество скорей доводит до седых волос, чем умеренность, которая ведет к долговечности. (Уильям Шекспир)

Жизнь с калькулятором: как проще?

Поскольку, как мы уже выяснили, подсчитывать нужно калории ингредиентов, а не готового блюда, и уже из этой суммы вычислять калорийность отдельной порции, взвесив ее дополнительно. Поэтому любой общепит приближает тебя к тому, от чего ты с трудом ушел – к приблизительным подсчетам. Хотя в некоторых кафе и ресторанах легко найти приложение к меню, а в нем – калорийность порций различных блюд, однако мы не знаем, как их считали: по ингредиентам или примерно, по калорийности такого блюда, указанной в рецепте. Поэтому всегда будет точнее и правильнее брать с собой обед из дома. Возможность разогреть еду есть в большинстве офисов, а для перекуса можно брать с собой фрукты или детские пюре без добавления крахмала и сахара.

Планируй меню на неделю или хотя бы на ближайшие сутки. Имея с собой «расчетные» перекусы, гораздо проще удержаться от шального пирожка. Опять же, имея план, проще купить необходимые продукты нужного качества. При планировании оставляй запас в 100-200 ккал: «доесть» их вечером не проблема, а вот днем такой запас может пригодиться, если захотелось перекусить вне графика.

Ну и главное. Лучше немного перебрать, чем недобрать: в условиях голодания организм начинает вытягивать калории из всего, до чего дотянется. Перебор можно компенсировать физической активностью – правда, разовой для существенного перебора будет мало.

Так к чему приведет механический подсчет калорий? К тяжелым самоограничениям, неверным подсчетам и, в итоге, к отсутствию результата. А ведь твоя цель – не стать лучшим подсчетчиком калорий в мире, а избавиться от лишних, действительно лишних килограммов. Посмотри на опыт других людей. Может, в нём есть что-то и для тебя?

А вы пробовали считать калории, чтобы похудеть? Давайте делиться опытом в комментариях, вместе худеется веселее!