Важно для похудения: как правильно размяться перед тренировкой

Если практически каждый человек помнит о разминке перед тренировкой, то о заминке забывает абсолютное большинство. Чаще всего люди начинают тренировку с бега или ходьбы (все зависит от уровня подготовки). В период похудения заниматься кардио крайне важно, не зря многие люди начинают сбрасывать вес именно с утренней пробежки. Но и тем, кто хочет нарастить мышцы, необходимо разминаться.

Главное в любом спорте — результат, а любовь — лишь один из видов спорта.
(Джон Дири)

В этой статье мы разберемся, как влияет разминка и заминка на эффективность тренировки, какие упражнения существуют, когда необходимо разминаться.

Влияние разминки и заминки на эффективность тренировки

Однажды ученые провели масштабное исследование, в котором приняли участие профессиональные игроки. Оказалось, что тем, кто регулярно выполняет разминку, чаще всего удается избежать травм (они получают их в 2 раза реже).

Стоит отметить, что при разминке улучшается кровообращение, мышцы лучше насыщаются кислородом, повышается и артериальное давление. Это тоже влияет на обменные процессы в организме.

Дыхание стремительно учащается, спортсмен покрывает недостаток кислорода. Повышается и температура тела (в среднем до 38 градусов). Именно в таких условиях физиологические реакции проходят легче всего.

Спорить с тренером по борьбе может только тренер по стрельбе.
(Николай Фоменко)

Тело проводит через себя больше жидкости, увеличивается суставной хрящ, давление, которое оказывается на эту область, переносится намного легче. Связки и сухожилия становятся эластичными, поэтому избежать травм намного легче. Это касается и мышц.

Разминка не только влияет на ваше тело, но и помогает сконцентрироваться на интенсивной нагрузке, снижает нервозность, помогает почувствовать свое тело и мотивирует продолжать тренировку.

Заминка помогает организму вернуться в состояние равновесия (улучшает процессы восстановления). Она снимает мышечное напряжение, способствует переходу организма в нормальное состояние (изменение температуры тела, давления). Есть те, кто утверждает, что нагрузка после тренировки снижает мышечную боль, но в ходе проведенных исследований было установлено, что это всего лишь миф. Вероятнее всего, что возник он благодаря тем, кто выстраивает тренировку правильно (одной из основных составляющих тренировки является именно заминка), следит за уровнем физической нагрузки. Баня или сауна могут быть действительно полезны, но заменить ими заминку невозможно.

Как правильно делать разминку перед тренировкой? Из чего должна состоять заминка?

Не будем давать какие-либо рекомендации сразу, для начала стоит отметить, что интенсивность нагрузки должна повышаться постепенно, чтобы не было резких перепадов температуры или давления. Продолжительность разминки около 10-15 минут, не должно быть большого интервала перед началом тренировки (он должен быть до 5 минут), велик риск упустить желаемый эффект. Заминке не стоит уделять больше 5-10 минут.

Когда Джордж Форман вернул себе титул, это здорово задело меня за живое. Тоже захотелось вернуться. Но потом наступило утро — пора было выходить на пробежку. Я лёг обратно в постель и сказал: «Ладно, всё равно я самый великий».
(Мохаммед Али)

Foam роллеры распространены на западе. Это отличный способ самомассажа. Как использовать их правильно? Не нужно выполнять движения слишком быстро и воздействовать именно на ту зону, где вы чувствуете боль. Необходимо косвенно прорабатывать область, только это поможет добиться желаемого результата.

В качестве разминки подойдут круговые движения плечами, раскрытие грудной клетки, мобилизация позвоночника, круговые вращения бедрами, повороты корпуса, приседания, подъем на носки, перекаты с одной ноги на другую. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, чаще всего выполняют кардио (10-15 минут). Это помогает подготовить тело к основной нагрузке. Не стоит останавливаться только на пробежке, идеально, если вы выполните весь комплекс упражнений. Как правильно делать разминку? Уделять максимум внимания всем зонам.

Если вы выполняете силовые упражнения, то тренировку необходимо завершать комплексно. Это не только пробежка, но и снятие напряжения с голени, растяжка четырехглавой мышцы бедра, раскрытие грудных мышц, косых мышц туловища и спины, внутренней поверхности бедра. Все это поможет вам восстановиться и снять напряжение.

Не нужно пытаться сесть на шпагат после силовой нагрузки. Это только увеличит боль в мышцах и никак не поможет вам восстановиться. Можно посещать отдельные классы, если вы хотите сделать движения более плавными, а мышцы эластичными.

В завершение хочется сказать, что худеющим будут наиболее полезны кардио, пилатес. Это поможет сбросить лишние килограммы, подготовить тело к нагрузкам, плавно войти в режим тренировок. Отдельным плюсом будет и то, что вы можете выполнять упражнения прямо дома (или на улице) и отвести для себя отдельное время, когда вы сможете решить, что уже готовы посещать тренажерный зал.

Как размяться перед тренировкой? Какие упражнения необходимо выполнять после нагрузки? Расскажите об этом в комментариях!