Как быстро восстановиться после тренировки: полная инструкция

Восстановление — наиболее важная часть тренировки. Этим процессом нельзя пренебрегать, ведь именно в это время мышцы действительно укрепляются. В случае, если вы не отдыхаете, переутомление не заставит себя ждать. Человек, который испытывает хроническую усталость, оставит попытки улучшить свое тело, ведь будет считать, что не создан для этого. На самом же деле он просто не знал меры.

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.
(Виктор Гюго)

Человеческий организм имеет способность восстанавливаться самостоятельно. Отдых нужен для поддержания баланса. Во время интенсивных нагрузок расходуется вся запасенная энергия, системы работают на максимум. После тренировки требуется время на отдых, чтобы восстановить силы. Человеческий организм возвращается в исходное состояние, запасается энергией.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки?

Во время тренировки исчерпываются запасы гликогена в печени и мышцах, снижается уровень АТФ в организме. Когда вы физически нагружаете организм, он обеспечивается энергией в анаэробном режиме, после тренировки вашему телу требуется кислород. Расходуются и биологические вещества, ферменты, гормоны, разрушаются белковые структуры мышечной ткани.

Процесс восстановления начинается с восстановления постоянства внутренней среды, компенсации недостающего кислорода. Организм восстанавливает баланс макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, активизируя окислительные процессы. В течение 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени. Это увеличивает потенциал тела.

Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно.
(Лев Толстой)

Как быстро восстановить мышцы после тренировки?

Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Разным людям требуется разное время, чтобы прийти в норму. Новички должны отдыхать больше тех, кто тренируется много лет. Разным группам мышц требуется и разное время на то, чтобы прийти в норму. В этом разделе мы расскажем об этапах восстановления, дадим рекомендации, которые улучшат качество тела, сделают следующую тренировку более комфортной.

Этапы восстановления

1. Быстрое

Заканчивается через 30 минут после тренировки. Организм расходует все вещества, которые остались в запасе. В это время рекомендуется пить минеральную воду, будет еще лучше, если вы обзаведетесь изотоническими напитками.

2. Замедленное

Эта фаза длится несколько дней после тренировки. Восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, потому что силовая нагрузка предусматривает микротравмы мышечных волокон. В это время важно восстановить баланс аминокислот, употреблять больше белка. Через 30 минут после тренировки можно выпить протеиновый коктейль или побаловать себя другим белковым продуктом. Если вы ищите ответ на вопрос, как восстановиться после тренировки, то необходимо сконцентрироваться именно на этом этапе. В конце статьи мы поделимся полезными рекомендациями, которые помогут избежать переутомления.

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
(Аддисон Джозеф)

3. Суперкомпенсация

Эта фаза начинается спустя 2-3 дня после тренировки. Тело обеспечивает избыточный рост мышечных волокон, усиленно потребляет белки и углеводы, запасает энергию, которая пригодится в будущем (на следующей тренировке). После этой фазы ваше тело вернется в исходное состояние. Чтобы этого не произошло, необходимо посетить тренажерный зал именно сейчас. При правильном подходе ваше тело будет способно порадовать вас новым рекордом.

4. Отсроченное восстановление

Организм возвращается в привычное состояние. Если вы пропускаете тренировку на этапе суперкомпенсации, то просто-напросто стоите на месте. Поэтому соблюдать строгий график так важно.

Несколько практических рекомендаций о главных аспектах в восстановлении

1. Питание

Сразу после тренировки рекомендуется плотно подкрепиться. Вероятнее всего, ваш аппетит разыграется и без наших советов. Организм восстанавливает резервы, быстро усваивает все необходимые питательные вещества. Следует контролировать БЖУ, чтобы получать достаточно энергии, которая так необходима в процессе восстановления.

2. Сон

Нельзя ложиться сразу после тренировки, важно подождать хотя бы час-два. Необходимо четко соблюдать режим, чтобы избежать переутомления. Как быстро восстановиться после тренировки? Дать себе достаточно времени на отдых.

3. Заминка

Растяжка поможет завершить тренировку правильно, в это время вы расслабляетесь, обеспечиваете профилактику травм. Полезно будет сделать и кардио. Пробегите в легком темпе 3-5 минут, после этого переходите на шаг. Жаль, что многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, забывают об этих двух составляющих тренировки.

4. Жидкость

Потребляйте достаточно жидкости. Особенно полезными окажутся изотонические напитки и минеральная вода.

Как восстановить мышцы после тренировки? Делитесь советами в комментариях!