Мышечная боль после тренировки. Все, что нужно знать

No Pain, No Gain.
(автор неизвестен)

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, сопровождает каждого, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями. С увеличением интенсивности тренировок ощущение крепатуры также увеличивается. Часто она ассоциируется с хорошо проделанной тренировкой. В этой статье мы представим несколько простых методов и правил, которые можно использовать для уменьшения возникновения или даже полного устранения мышечной боли после тренировки. Ведь чем меньше боли мы испытываем, тем быстрее вернемся к тренировкам.

Мышечная боль после тренировки

Синдром отсроченной мышечной боли оказывает негативное влияние на тело спортсмена по нескольким причинам:

  • подвергает его риску получить травму, поскольку мышцы ослаблены, а диапазон их подвижности сокращен;
  • снижает мотивацию к занятиям спортом, особенно у начинающих, которым следует избегать чрезмерных болевых ощущений;
  • ухудшает результаты и эффективность тренировок.

Отсроченная мышечная боль обусловлена ​​генетически. Это означает, что каждый из нас ощущает ее в разной степени. Есть люди, которые даже после многих лет спортивной или любительской карьеры не знают, как снять мышечную боль после тренировки. Другие же, несмотря на отсутствие стажа и опыта физических нагрузок, почти никогда не ощущают крепатуру. Однако как в первом, так и во втором случае, важную роль в проявлении послетренировочных болей отыгрывает степень тренированности конкретной мышцы.

Каждая группа мышц по-разному восприимчива к крепатуре. Некоторые мышцы могут болеть практически после каждого посещения тренажерного зала, в то время как другие не будут проявлять никаких признаков синдрома отсроченной мышечной боли. Например, мышечные боли в ногах после тренировки возникают только в случае очень больших нагрузок, либо после очень длительного перерыва между тяжелыми нагрузками на эту группу мышц. Дополнительными эффектами, повышающими уровень боли после тренировки является недостаточный сон и обезвоживание организма.

Как избавиться от боли после тренировки?

1. С помощью добавки BCAA.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями BCAA поддерживают процесс регенерации и защиту мышечной ткани. Они оказывают влияние на снижение чувства крепатуры за счет увеличения синтеза белков и сокращения процесса их распада. Правильное употребление добавок с аминокислотами способно снизить интенсивность мышечных болей до 48 часов после тренировки. Правильная дозировка BCAA – 1 г добавки на каждые 10 кг веса тела перед тренировкой. Можно также применять после тренировки, например, путем добавления аминокислот в протеиновый коктейль, что увеличит поступление протеина, и ускорит процесс регенерации.

2. Принимая таурин.

Использование таурина становится все более популярным среди спортсменов. Положительное влияние на уровень стресса и усталости, благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему и поддержка активности BCAA – это лишь некоторые из характеристик, которые нужно отметить. Сочетание таурина и аминокислот с разветвленными белковыми цепями увеличивает содержание воды в мышечных волокнах, снижая риск их повреждения. Таурин обеспечивает более богатый аминокислотный профиль организма, препятствуя образованию креатинкиназы. Это также уменьшает влияние окислительного стресса на организм, увеличивает динамику восстановления мышечного гликогена и улучшает синтез белка, что приводит к более быстрой и эффективной регенерации мышц, чем при использовании только BCAA. Таурин также активирует нейромедиатор ГАМК, улучшая тем самым качество сна и регенерацию в период ночного покоя.

3. Употребляя кофеин.

Кофеин – это вещество, блокирующее рецепторы усталости. Он стимулирует организм, и позволяет проводить более тяжелые тренировки. Влияние кофеина на профилактику крепатуры менее изучено, хотя он считается одним из лучших способов уменьшить мышечную боль. Последние исследования показывают, что прием перед тренировкой 5 мг кофеина на каждый килограмм массы тела оказывает огромное влияние на повышение выносливости в течение всей ее продолжительности, и улучшает регенерацию после ее завершения. По сравнению с группой плацебо эффект крепатуры после приема кофеина был менее длительным и менее заметным, несмотря на более интенсивные тренировки. Через три дня крепатура полностью исчезла.

Тренировка — это осознанный поединок с самим собой!
(Петр Квятковский)

4. Разминка перед тренировкой.

Это основополагающий момент любой тренировки, независимо от уровня физической активности. Недаром говорят, что разминка – это самая важная часть тренировки. Правильно выполненная разминка предотвращает травмы и подготавливает весь организм к усилиям, которые необходимо предпринять. Правильно разогретые мышцы способны легче генерировать энергию и, следовательно, подвергаются меньшему повреждению. Таким образом, благодаря правильной разминке риск появления крепатуры уменьшается.

5. Тренируйтесь чаще, или основываясь только на концентрических движениях.

Более частые тренировки заставляют мышцы быстрее привыкать к нагрузке и, следовательно, быстрее восстанавливаться. Рекомендуется увеличивать количество тренировочных дней в течение недели, помня о периодизации тренировки, которая позволяет спортсмену адаптироваться и развиваться.

Тренировка, основанная только на концентрических движениях, является еще одним вариантом, который уменьшит чувство крепатуры. Исследования еще не в полной мере могут объяснить, почему этот тип тренировок вызывает меньше боли. Скорее всего, это связано с меньшим воспалением.

6. Попробуйте иглоукалывание или работайте над триггерными точками.

Оба метода работают очень схоже и предназначены для расслабления напряженного организма. Стоит пройти несколько акупунктурных сеансов. Используемая с древних времен в народной медицине Дальнего Востока, акупунктура оказывает много пользы для здоровья. Во время тренировок сосредоточьтесь на работе над триггерными точками. Хотя процесс может показаться довольно болезненным на первый взгляд, чувство расслабления будет очень приятным.

7. С помощью ментоловых мазей.

Местное использование ментоловых мазей способствует снижению уровня ощущаемой боли до 63%. Ментол подавляет чувство боли благодаря блокированию нервных импульсов в головном мозгу. Следует помнить, что, кроме чувства облегчения, ментоловая мазь не дает никаких других полезных эффектов.

8. Используя куркумин.

Куркумин уменьшает воспаления, возникающего после тренировки. Его можно использовать в качестве диетической добавки. Его также можно локально применять в качестве крема. Исследования показали, что растительные антиоксиданты снижают восприятие боли в течение 6-48 часов после тренировки.

9. Пейте соки из вишни и черники.

Иногда физическая боль помогает усвоить жизненно важные вещи.
(Харуки Мураками)

Если вы задумываетесь над тем, как снять мышечную боль после тренировки с помощью натуральных продуктов, то соки из вишни и черники могут подарить вам желанное облегчение, и способствовать снижению симптомов крепатуры. Это вызвано огромным количеством антиоксидантов, которые содержатся в этих продуктах. Антиоксиданты, содержащиеся в плодах, значительно уменьшают воспаление, возникающее при физической нагрузке.

А как бы вы ответили на вопрос «боль после тренировки, что делать?». Поделитесь своими действенными методами в комментариях под этой статьей!