Как считать калории, чтобы быстрее худеть. Все, что нужно знать

Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека.
(Кэрол Уэлч)

Сегодня при похудении большую популярность обрел такой способ как подсчитывание калорий. Но не все знают, как делать это правильно, и какова норма калорий в сутки. В этой статье мы разберемся, как считать калории, чтобы похудеть. Поехали!

Зачем считать калории

В первой половине 20 века было предложено подсчитывать калории для определения питательных свойств. Этим исследованием занималась девушка-врач из Америки. Это было настоящее открытие для тех, кто хотел похудеть. Мы знаем, что когда употребляем пищу, то наш организм накапливает энергию, которая потом преобразовывается или остается до нужного времени. У конкретного продукта своя энергетическая ценность и калорийность – чем больше в продукте содержится жиров, тем выше калорийность.

Считать калории необходимо для того, чтобы соблюдать суточную норму потребления. Кроме того, постепенно привыкая к подсчету калорий, вы изменяете свои пищевые привычки. Когда вы начнете считать калории конкретных блюд, то поймете, что лучше съесть кусок мяса, чем кусок торта. Да, количество калорий будет идентичным, но энергетическая ценность будет отличаться.

Насколько эффективно считать калории

Перед тем, как начинать считать калории, чтобы похудеть, давайте разберемся насколько эффективен этот метод.

  • Подобный подход невозможен без дисциплины. Ваш организм не подвергается стрессу, в отличие от резкого перехода на диету.
  • При таком методе, вы питаетесь полноценным рационом, с максимальным количеством продуктов, в отличие от диет.
  • Не обязательно отказываться от любимых блюд и продуктов, главное сохранять количество калорий. Это же здорово!
  • Если вы хотите начать постепенно, то первым шагом к стройному телу станет подсчет калорий.
  • Подсчет калорий не предполагает отказа от полезных свойств, а сбалансированное их сочетание. Это главная особенность данного метода. Так как, например, при диетах вы исключаете какие-либо свойства. Например, недостаток жиров может привести к гормональным проблемам, а углеводов – к падению сил. А наоборот, большое количество белков ведет к проблемам с ЖКТ и почками. Поэтому подсчет калорий позволяет помнить о всех полезных веществах.
  • Для поддержания мышечной массы такой метод подходит идеально.
  • Этот метод является устойчивым – при таком методе вы не будете резко снижать вес, а значит ваш организм успеет адаптироваться к новой норме, и не будет стремиться восполнить убыль жира.
  • Спустя несколько месяцев (обычно 2-3) после начала этого метода вы научитесь определять примерный диапазон калорий на глаз. А калькулятор вам будет не нужен при каждом приеме пищи.
  • Такой метод очень удобен при похудении. Если в один из дней вы сорветесь и съедите лишнего, то вы можете самостоятельно рассчитать, на сколько калорий меньше вам нужно съесть в остальные приемы пищи. Либо же, если съели мало, то за счет чего вы можете это компенсировать.
  • Если вы сможете правильно считать калории, вы сможете постоянно поддерживать вес.

Итак, теперь вы познакомились с методом подсчета калорий, который очень эффективен при похудении. Теперь выясним, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Для того, чтобы питаться правильно, вы должны знать, какое количество калорий вам потребуется для того, чтобы похудеть.

Наша пища должна быть нашей медициной, и наша медицина должна быть нашей пищей.
(Гиппократ)

Алгоритм подсчета калорий

Шаг 1. Базовый уровень метаболизма

Все мы разные и соответственно нам требуется отличное количество пищи. Это зависит от веса, активности и возраста. Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

  • Девушки: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Парни: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2. Дневная активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимум активности (нет тренировок, офисная работа, мало движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (физические нагрузки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки до 6 раз в неделю, высокая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (физические нагрузки каждый день, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные очень-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (профессиональные спортсмены в период соревнований)

Но обратите внимание, что при выборе коэффициента, стоит учитывать активность в течение всего дня. Например, если вы работаете в офисе и при этом каждый день тренируетесь по 40 минут, то не нужно брать выше 1, 375.

Шаг 3. Результат

Итак, чтобы узнать окончательный результат, стоит умножить базовый уровень метаболизма на коэффициент физической активности. Поздравляем! Вы вычислили норму калорий для поддержки веса. Если хотите похудеть, то из этой цифры стоит убрать 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий), если набрать мышцы – прибавьте.

Свой рацион составили, калории посчитали. Теперь, дадим вам несколько советов как считать калории в еде, чтобы похудеть.

Дневник питания. Все ваши калории и цифры обязательно должны быть записаны на любом носителе. Не надейтесь на память или примерный подсчет.

Скачайте фитнес – приложения. Для того, чтобы узнать калорийность конкретного блюда, необязательно пользоваться формулами самостоятельно. Существует большое количество приложений, которые сделают это за вас, гораздо быстрее и точнее.

Не измеряйте на глаз. Купите кухонные весы. С ними вам будет удобнее питаться правильно, и это позволит узнать точное количество калорий.

Взвешивайте сырые продукты. Взвешивание сырых продуктов поможет уменьшить погрешность при подсчетах.

Взвешивайте очищенные и обработанные к приготовлению продукты. Рыбу без костей, курицу без кожицы, фрукты без кожуры и т.д.

Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.
(Арнолд Глазгоу)

Составьте меню на следующий день. Это поможет вам избежать неожиданностей при нехватке продуктов. Также при планировании оставляйте место для калорий (150-200) для того, чтобы вы могли заменить одно блюдо на другое.

Носите еду в контейнерах. Так вы точно будете уверены в том, сколько калорий съели за сегодня и у вас не будет соблазна съесть, что-нибудь еще в общепите.

Самодисциплина. В первое время важно организовывать себя, чтобы не забывать подсчитывать калории. Но уже через несколько недель вы привыкнете делать это ежедневно.

Теперь вы знаете, как научиться считать калории, чтобы похудеть. Помните, что все зависит только от вас и ваших параметров. Если какое-то количество калорий подошло вашему другу, далеко не факт, что подойдет именно вам. Ориентируйтесь только на ваши ощущения, и не забывайте консультироваться с врачом!

Как считаете, справитесь 😉 ? Пишите в комментариях!