Можно ли есть после тренировки: советы худеющим

«Ем мало, тренируюсь много, но не худею, что делать?!» Такие вопросы часто задают люди, понапрасну несколько месяцев проливающие пот в зале. Отсутствие результата часто следствие либо неправильной нагрузки, либо неправильного питания. Итак, что делать, чтобы наконец-то получить результат? В первую очередь, разобраться, можно ли есть после тренировки, и если да, то как, когда и что можно есть или пить после тренировки.

Я ненавидел каждую минуту тренировки, но я сказал себе: «Не уходи, страдай сейчас и живи всю оставшуюся жизнь чемпионом». (Мохаммед Али)

Есть после тренировки: можно ли и зачем?

Во время тренировки обмен веществ в организме усиливается. Мышцы работают и требуют энергии. Для получения энергии им нужна глюкоза, но она заканчивается довольно быстро, и, чтобы восстановить запасы энергии, организм использует гликоген – особое вещество, которое запасается в мышцах и печени как раз на случай интенсивных нагрузок. Расходуя гликоген, тело начинает подбираться к использованию последнего резерва энергии – жира.

Разложение жира на углеводы возможно только если в теле достаточно кислорода и воды. Процесс это небыстрый, трудоемкий и тело старается отложить такие методы напоследок. Потому-то худеть и сложно: когда заканчиваются запасы гликогена, кроме резервных, организм начинает интенсивно хотеть есть, и даже пытается показать, что дальше заниматься он не готов.

Еще один способ получить энергию, не тратясь, к тому же, на ее транспортировку – создать углеводы из протеина (белка) мышц. Это требует меньших ресурсов, чем разложение жира.

А теперь самое интересное. Закончили тренировку, вышли из зала, и всё, похудение на сегодня окончено? Как бы не так! Вы худеете еще пару часов после получения нагрузки – но только при условии, что ничего, кроме воды, в это время не употребляете. Казалось бы, отличная перспектива. И этим действительно можно пользоваться, если задача – как можно быстрее сбросить вес любой ценой. Но если жирка немного и хочется, чтобы из-под него проглядывали приличные мышцы, то есть… необходимо. Иначе потративший весь гликоген организм начнет глодать собственные мышцы, и они станут дряблыми. От жира вы таким способом, конечно, избавитесь, но красивое тело построите вряд ли.

Таким образом, возникает две стратегии пищевого поведения после тренировки: для тех, кто хочет быстро согнать вес и для тех, кто может себе позволить замедлить (но не остановить) темп похудания и при этом набрать мышечную массу.

Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. (Арнольд Глазгоу).

Минус два размера к лету: что есть после тренировки при интенсивном похудании

Увы, чтобы добиться такой цели, после тренировки, как и во время исполнения упражнений, можно только воду. Обычную негазированную неподслащенную воду.

Многие считают, что во время и после тренировки пить нельзя совсем. Это вредный совет: без воды жир будет отдавать энергию с ещё большим трудом, да и продукты обмена веществ, которых при интенсивной нагрузке получается много, тоже надо как-то выводить. Тем временем вода, потребленная в течение дня, уже вышла из тела вместе с потом, и на транспортные функции тела её остаётся всё меньше, кровоснабжение мышц ослабевает и тренировка начинает приносить меньше пользы. Поэтому пить во время упражнений можно и нужно. Мелкими глотками, по чуть-чуть, чтобы не перегружать желудок. Но и после тренировки в течение 2 часов тоже можно только пить.

Нельзя, но очень хочется: что мне за это будет?

Если после тренировки есть хочется нестерпимо, отказывать себе в этом нельзя. Даже если вы худеете, съесть нужно что-нибудь лёгкое и углеводное примерно через 20 минут после занятий. Круассан и пироженка не подойдут, нужно что-то более лёгкое. Только внимательно считайте калории: съесть нужно половину от того, что было потрачено на тренировке. Тогда смысл в нагрузке останется, вы потеряете столько, сколько сожгли, выполняя упражнения, а пропадет эффект только от посттренировочных двух часов. Но это лучше, чем мучиться от голодных головокружений, которые могут говорить о гипогликемии – падении уровня сахара в крови ниже нормы.

Тем, кто сбрасывает совсем немного жира и хочет добавить немного рельефа, есть после тренировки можно и нужно. В этом случае к углеводам нужно добавить белок. А вот калорийность съеденного должна быть такой же: половина от потраченного.

При перекусе после силовой тренировки 60% калорий нужно получать из белка, 40 – из углеводов, а после аэробной наоборот.

Посттренировочное меню

В качестве перекуса худеющим при необходимости можно использовать:

  • некрахмалистые фрукты (яблоко, груша);
  • цитрусовые;
  • детские фруктовые пюре без добавления сахара и крахмала;
  • пара ягодок чернослива или кураги.

Если вы при этом уделяете внимание мышцам, то к углеводной части добавьте белковую:

  • спортивный напиток;
  • немного куриной грудки
  • один стейк нежирной морской рыбы
  • яичный белок (без желтка) в любом виде.

Яичный белок считается идеальным по усвояемости, рыба и куриная грудка не сильно отстают от него по этому показателю.

Категорически нельзя употреблять в течение 2 часов после тренировки жирную пищу и всё, что содержит кофеин: шоколад, кофе, какао и даже чай. Жиры помешают естественному процессу усвоения полученных после тренировки углеводов и белков. В кофеин вступает во взаимодействие с инсулином, и в результате в мышцы медленнее поступают гликоген, необходимый для их активности, и белок, который нужен, чтобы мышцы подросли.

Как и во всем, что связано с тренировками, в питании после тренировки важен разумный подход. Используйте наши советы, и питайтесь правильно, но без фанатизма.

А как вы питаетесь после тренировки? Делимся опытом в комментариях!

 
Поделиться: