Как снять мышечную боль после тренировки?

После тренировки ломит всё, встать нереально. Каждый мускул словно горит, движения едва возможны, а тело ведет себя так, словно его выточил из полена не самый умелый Папа Карло. Что делать прямо сейчас и как не допускать таких неприятностей в будущем?

Важно не перепутать крепатуру и настоящую травму, которая требует лечения. При травме боль локализована, при движениях она усиливается в одном конкретном месте и может стать нестерпимой, часто сопровождается выраженными отеками, кровоподтеками.

Боль после занятий спортом – откуда берется и за что это нам?

Явление это настолько распространенное, что за ним закрепилось специальное название – крепатура.

Раньше считалось, что виновник этой боли – избыток молочной кислоты, которая образовалась в мышцах, но не успела вывестись. Но в последнее время учёные доказали несостоятельность этой теории. Сейчас основное объяснение такой боли – множественные микротравмы, которые приводят к воспалению. Каждая из них по отдельности болит почти незаметно, но если таких травм много, тело будет едва двигаться.

Как скоро наступит такая боль, зависит от индивидуальных особенностей организма и полученной нагрузки. Некоторые не могут встать уже наутро, других крепатура настигает через сутки — двое. За это время накапливаются медиаторы воспаления. Это вещества, которые создают идеальные условия для быстрого заживления травм, но побочный эффект их деятельности – боль и отечность. Они-то и приводят к трудностям и неприятностям после тренировок.

Человек, который считает свою зубную боль несчастием всего мира, — явно склонен преувеличивать события. (Максим Горький)

Способы лечения

Крепатура – тот случай, когда подобное следует лечить подобным, то есть – физической нагрузкой, но в меньшем объеме. Для того, чтобы избавиться от боли в мышцах, часто достаточно сделать простую разминку: разогреть мускулатуру, и тогда лишние медиаторы воспаления выйдут из мышц, где они уже, по большому счету, не нужны, поскольку свою работу выполнили.

В начале разминки боль будет значительной, но уже через 10-20 минут после начала упражнений она начнет ослабевать и появится приятное ощущение разогретых эластичных мышц. Если в ходе разминки боль усиливается, локализуется, какие-то движения выполнить невозможно, то надо немедленно прекратить их и обратиться в травмпункт, чтобы исключить растяжение или надрыв мышцы или связки.

Облегчат состояние теплый душ, ванна, массаж, разогревающие гели и мази. Все эти методы так же нельзя применять, если есть подозрение на травму. Если боль очень сильна и разминка, массаж и душ не помогают, можно выпить парацетамол или другие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств. Однако эти лекарства имеют важные противопоказания и увлекаться ими нельзя, как и длительно принимать без контроля врача.

Лактат, который раньше считали виновником мышечной боли, на самом деле действительно вырабатывается во время интенсивной мускульной работы, но боли не приносит, а обладает омолаживающим действием.

Как предотвратить появление крепатуры?

Профилактика посттренировочной боли в мышцах напрямую вытекает из ее причин.

А причины состоят в неподготовленности мышц к полученной нагрузке. Следовательно, приемы профилактики мышечной боли сводятся к следующему:

  1. перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку в полном объеме: разогретые мышцы лучше переносят нагрузки;
  2. интенсивность тренировки поднимать не более, чем на 10% от предыдущей: если вы выполнили 10 приседаний вчера, не нужно назавтра планировать 50;
  3. часть тренировки, о которой часто забывают – заминка, интенсивные занятия нельзя завершать резко, в конце тренировки необходимо выполнить простые упражнения на расслабление мускулатуры;
  4. не забывайте понемногу пить во время тренировки: обезвоженные мышцы теряют эластичность и больше подвержены травмам;
  5. нагружайте разные группы мышц: к крепатуре приводит усиленная нагрузка на одни и те же мускулы; если вы сделали подход на мышцы-сгибатели, уделите внимание и их антиподам.

Полностью исключить появление крепатуры у людей, которые регулярно занимаются физкультурой и тем более спортом, нельзя. Эта неприятность, к сожалению, сопутствует физической активности всегда. Но если не стремиться к рекордам, а заниматься в удовольствие, мышцы будут болеть гораздо меньше, а тренировки станут доставлять всё больше удовольствия.

А как вы боретесь с болью в мышцах? Поделитесь секретами в комментариях.

 
Поделиться: